PSYCHOTERAPEUTKA ZDIEĽA 3 CVIČENIA, AKO PORAZIŤ NADMERNÉ PREMÝŠĽANIE
Jenny Maenpaa je psychoterapeutka a zakladateľka organizácie Forward in Heels. Vo svojom článku opisuje niekoľko cvičení, ako zastaviť nadmerné premýšľanie (overthinking), ktoré nám často škodí.
Jenny toto časté premýšľanie považuje za úzkostnú tendenciu, s ktorou sa vo svojej praxi stretáva často. Existuje mnoho spôsobov ako premýšľame, napríklad premýšľanie o minulosti a prehrávanie toho istého scenára dokola v našej hlave. Ďalšou formou je strach, pri ktorom sme posadnutí tým, čo by nám mohla priniesť budúcnosť.
„Viem sa do toho vcítiť,“ píše Jenny Maenpaa. Keď bola mladšia, nadmerné premýšľanie znižovalo kvalitu jej života. Výskum ukázal, že nadmerné premýšľanie môže znížiť energiu, obmedziť kreativitu a spôsobiť problémy so spánkom. Ako teda pracovať na odbúraní „overthinkingu“?
Pozitívny reframing
Táto technika sa často zamieňa s toxickou pozitivitou, ktorá apeluje na to, aby ľudia mysleli pozitívne bez ohľadu na to, ako náročná je ich situácia. Naopak, pri pozitívnom reframingu najprv uznáte negatívne aspekty a následne zhodnotíte, či existuje iný spôsob, ako o situácii premýšľať. Možno existujú nejaké benefity alebo veci, ktoré môžete zmeniť či zlepšiť a doteraz ste nad nimi neuvažovali.
Príklad: Neustále sa sťažujete: „Nenávidím byť šéfom. Okrem všetkých tých termínov a povinností je ťažké riadiť toľko zložitých ľudí. Je to emocionálne a psychicky vyčerpávajúce.“ Aj keď ventilácia môže byť chvíľkovou úľavou, problém to nevyrieši a môže viesť k ešte väčšej frustrácii zo svojej práce.
Pri technike pozitívneho reframingu nahraďte vyššie uvedenú myšlienku touto: „Veci sú momentálne náročné a mám pocit, že som sa od niektorých úloh vzdialil. Rozmýšľam, či existuje nejaká možnosť, ako túto situáciu zlepšiť.“
Takýmto spôsobom myslenia dostávate šancu zmeniť svoju situáciu. Môžete postupovať malými krokmi a preskúmať, ktoré kľúčové úlohy je potrebné riešiť čo najskôr.
Zapíšte si svoje myšlienky a potom sa na 24 hodín rozptýľte
Keď náš mozog vyhodnotí situáciu ako nebezpečnú, aktivuje vnútorný poplašný systém, aby nás ochránil. Jenny sa v tomto smere osvedčilo zapísať si svoje pocity a počkať 24 hodín (alebo len niekoľko hodín, ak ide o naliehavú vec). Potom je človek schopný pristúpiť k danej úlohe s väčšou kreativitou a efektívnosťou.
Príklad: Dostali ste e-mail týkajúci sa niečoho, čo sa nepodarilo. Ste rozrušení, dýchate plytko a začínate sa príliš zameriavať na to, čo sa pokazilo a prečo je to vaša chyba. Konať pod vplyvom týchto emócií a okamžite odpovedať však nie je rozumné, pretože môžete napísať veci, ktoré budete neskôr ľutovať. A to by mohlo viesť k ešte väčšiemu stresu a nadmernému premýšľaniu.
Zapisovanie negatívnych myšlienok ich zbavuje sily. Jenny odporúča najprv „vychladnúť“ a potom si spísať kľúčové body, ktoré nám pomôžu efektívne riešiť daný problém.
Vyjadrujte konkrétnu vďačnosť
Psychológovia sú presvedčení, že prejavovanie vďačnosti má pozitívny vplyv na naše šťastie. Táto technika pomáha zmierňovať frustrácie a nabáda nás k tomu, aby sme mysleli na veci, ktoré nás robia šťastnými. Nevýhodou tohto prístupu je, že môže byť príliš stereotypný. Jenny tvrdí, že ak budeme vyjadrovať našu vďačnosť čo najpresnejšie, vyhneme sa opakovaniu.
Príklad: Namiesto toho, aby ste si do denníka napísali niečo ako „Som m vďačný/á za svoje zdravie“, skúste niečo konkrétne, napr. „Som vďačný/á za môjho brata a jeho ochotu pomôcť mi pri sťahovaní“. Vďačnosť je v tomto prípade vyjadrená konkrétne a nie všeobecne. Túto techniku môžete použiť aj viackrát za deň, pričom jej výhodou je, že nás učí sústrediť sa na prítomný okamih.
Zdroj: svetbohatych.com